Einfluss der Ernährung auf die Psyche
Allgemeines:
Aktuelle Studien bestätigen, dass Personen mit ungesunder Ernährungsweise häufig auch unter einer angeschlagenen Psyche leiden. Menschen, die gesund essen, werden seltener depressiv. Deshalb ist eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise für die psychische Gesundheit von enormer Bedeutung. Anhand neuerer Erkenntnisse fanden Forscher heraus, dass erst das ungesunde Essen da ist und dann die Depression oder andere psychische Beschwerden. Konkret belegt werden konnte die Annahme, dass die Umstellung auf eine gesunde Ernährung bei psychischen Erkrankungen zu einer merklichen Besserung beiträgt. Bei dem Krankheitsbild der Depression empfiehlt es sich daher, eine gesunde Ernährung therapeutisch einzusetzen, da diese schon nach drei Monaten zu einer Besserung führen kann (Rehberg 2023).
Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen:
Um einen gesundheitlichen Vorteil in Bezug auf die Psyche zu erreichen, sollten Lebensmittel wie Gemüse, Pilze, Algen, Sojaprodukte, grünem Tee, Kartoffeln, Obst, Fisch, Rohkost, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Olivenöl reichlich in den täglichen Speiseplan miteingebaut werden (Miki et al., 2015; 2018; Yokohama et al., 2019). Diese Lebensmittel enthalten viele nützliche Fette, Polyphenole, Ballaststoffe, Flavonoide und pflanzliche Proteine und sorgen somit für ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen (Sing et al., 2017; Warnberg & Serra-Majem, 2013; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, O’Reilly, Nicholson, Kotowicz & Berk, 2010, S. 305-311; Sánchez-Villegas, Martinez-Gonzalez, Estruch, Salas-Salvado, Co-rella, Covas, Aros, Romaguera, Gomez-Gracia, Lapetra, Pinto, Martinez, Lamuela-Raventos, Ros, Gea, Warnberg & Serra-Majem, 2013, S. 208; Lai, Hiles, Bisquera et al., 2014, S. 181-197).
Leiden Personen bereits unter psychischen Störungen, dann die Umstellung auf eine gesunde Ernährung diese merklich verbessern.
Welche Lebensmittel sollte man meiden oder eingeschränkt verzehren:
Experten stufen stark verarbeitete und gezuckerte Produkte, Weißmehlprodukte, Frittiertes und Alkoholika als ungesund ein. Ebenfalls negativ auf die Psyche wirken können Fleisch- und Wurstwaren. Es wurde beobachtet, dass Personen mit psychischen Erkrankungen vermehrt Fleisch- und Wurstwaren konsumieren. Diesen negativen Einfluss auf unsere Psyche liegt ist vermutlich auf die in den dort enthaltenen Pökelsalzen, den Nitriten (Rehberg, 2023). Ungünstig bei psychischen Beschwerden sind darüber hinaus auch Koffein und Fastfood. Personen, die sich ballaststoffarm sowie fett- und zuckerreich ernähren und viele verarbeitete Lebensmittel konsumieren, haben ein erhöhtes Risiko für psychische Symptome und psychische Störungen.
Zusammenhang von Darm-Mikrobiom und Stimmung:
Das menschliche Darm-Mikrobiom beherbergt Unmengen von Bakterien und anderen Mikroorganismen. Es wird auch als zweites Gehirn bezeichnet. Diese Bakteriengemeinschaft beinhaltet Arten, die Ballaststoffe abbauen und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat erzeugen können. Diese Substanzen beeinflussen möglicherweise unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden positiv (Sing et al., 2017). Unser Gesundheitszustand profitiert von der Diversität des Darm-Mikrobioms. Unsere Nahrung sollte viele Ballaststoffe und pflanzliche Komponenten enthalten sowie abwechslungsreich sein. Somit nehmen wir viele wichtigen Probiotika auf, die unsere guten Darmbakterien nähren. Sind die guten Darmbakterien ausreichend versorgt, verhelfen sie uns zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität (Williams et al., 2017; Gibson et al., 2017, S. 491). Butyrat und Propionat können unsere Darmzellen dazu anregen, Serotonin zu produzieren. Die Serotoninproduktion findet zu fast 90 % in unserem Darm statt. Nehmen wir über die Ernährung ausreichende Mengen Ballaststoffe auf, kann dies unseren Serotoninspiegel und letztendlich auch unser psychisches Wohlbefinden optimieren (Reigstad et al., 2019, S. 1395-1403).
Gewichtsreduktion als Hilfe gegen Depression:
Es wurde erforscht, dass übergewichtige Personen durch eine Gewichtsreduktion eine Verringerung der Depressionssymptome erlebten (Fabricatore et al., 2011).
Wichtige Nährstoffe für die Psyche:
Die Wissenschaft empfiehlt einen ausreichenden Verzehr an den Mineralstoffen Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, und Zink. Ihre Aufnahme geht mit einer verminderten Prävalenz depressiver Symptome einher (Miki et al., 2015). Besonders eine Eisenmangelanämie hängt mit Depressionen und höheren psychischen Belastungen zusammen (Hidese, Saito, Asano & Kunigi, 2018). Ebenso sind Omega-3- Fettsäuren enorm wichtig für unser psychisches Wohlbefinden. Laut einer Studie empfiehlt sich eine mäßige, tägliche Aufnahme von 0,5-1 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, um das Risiko einer Depression zu vermindern (Sánchez-Villegas et al., 2019). Eine weitere Studie legte den Fokus auf die Vitamine Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure. Depressive Menschen wiesen in dieser Studie häufiger einen Mangel der genannten Vitamine auf (Kaner et al., 2015).
Vermeiden:
Forscher konnten eine Verbindung zwischen dem Risiko einer Unterernährung und Depression bei älteren Erwachsenen bestätigen (Lozada, Carrasco & Codina, 2021). Interessanterweise koalieren auch Depressionen und BMI-Klassifizierung sowie Stoffwechselerkrankungen und Lebensstil miteinander. Es wurde beobachtet, dass untergewichtige und fettleibige Personen mit Hyperlipidämie und solche, die häufig Snacks und Nachtmahlzeiten verzehren teilweise anfälliger für depressive Störungen sind (Hidese, Saito, Sasayama & Kunigi, 2018). Ebenso ungünstig wirken sich erhöhte Taillenumfänge, Hüftumfänge und ein hoher Viszeralfettanteil auf unser psychisches Wohlbefinden aus. Es wird empfohlen, jeden Tag nährstoffreich zu frühstücken.
